혈당 스파이크란? 혈당스파이크 증상과 피해야될음식

 

안녕하세요. 종합병원에서 보건직종사자로 15년째 근무중인 마스크쓴원빈입니다. 

 

 

잦은 야식섭취와 배달음식섭취 그리고 규칙적이지 못한 식습관으로 인해 현대사회에서 가장 많이 병원을 찾는 유형이 바로 당뇨와 관련된 환자분들입니다. 

 

 

당뇨로 인해 당장 위급한 경우는 없지만 잠재적 시한폭탄으로 당뇨합병증으로 인한 사망률은 높은편입니다. 그만큼 당뇨관리를 잘 해야 합니다. 

 

 

이번시간에는 당뇨와 관련된 혈당스파이크에 대해 알아보고 피해야될 음식과 혈당스파이크증상에 대해 알려드리겠습니다. 

 

혈당 스파이크란?

 

혈당 스파이크(blood sugar spike)란 식사 후 혈당이 급격하게 상승했다가 다시 빠르게 감소하는 현상을 의미합니다. 정상적인 혈당 조절이 이루어지는 경우 혈당은 서서히 상승하고 서서히 감소하지만, 혈당 스파이크가 발생하면 짧은 시간 동안 혈당이 급상승하고 이후 급격히 떨어지면서 현상입니다. 

 

 

이러한 급격한 혈당 변동은 장기적으로 당뇨병, 심혈관 질환, 인슐린 저항성 등의 위험을 높일 수 있습니다.

 

 

혈당 스파이크는 주로 고탄수화물 식품을 섭취할 때 발생합니다. 특히 정제된 탄수화물이나 단순당이 많은 음식은 빠르게 소화되면서 혈당을 급격히 높입니다.

 

 

이에 따라 인슐린이 과다 분비되고, 이로 인해 혈당이 빠르게 감소하여 저혈당 상태에 이를 가능성이 높아집니다.

 

 

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혈당 스파이크 증상

 

 

• 급격한 피로감과 졸음 – 식사 후 에너지가 빠르게 소모되며 피곤함이 느껴짐.
• 극심한 공복감과 식욕 증가 – 혈당이 급격히 떨어지면서 배고픔이 심해짐.
• 두통과 집중력 저하 – 뇌의 포도당 공급이 불안정해져 머리가 멍해짐.
• 어지럼증 및 손 떨림 – 저혈당 상태로 인해 몸이 불안정해짐.
• 기분 변화 및 불안감 – 감정 기복이 심해지고 짜증이나 불안감이 증가함.
• 심박수 증가 및 가슴 두근거림 – 혈당 변동으로 인해 심장이 빨리 뛰는 느낌.

 

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혈당 스파이크를 유발하는 음식

 

1. 정제된 탄수화물
   • 흰쌀밥, 흰 밀가루로 만든 빵, 라면, 파스타 등은 정제 과정에서 섬유질이 제거되어 소화 속도가 빠릅니다. 이에 따라 혈당이 급격히 상승할 수 있습니다.
2. 당분이 많은 음식
   • 사탕, 초콜릿, 탄산음료, 아이스크림 등은 단순당이 많아 혈당을 빠르게 높입니다. 특히 가공된 설탕이 포함된 식품은 혈당 스파이크를 유발하는 대표적인 음식입니다.
3. 과일 주스 및 가공된 과일
   • 과일 자체는 섬유질이 포함되어 있어 혈당 상승을 완화할 수 있지만, 과일 주스나 건조 과일은 섬유질이 거의 제거되어 단순당이 농축된 상태입니다. 따라서 과일 주스를 마시면 혈당이 급격히 상승할 가능성이 높습니다.
4. 패스트푸드 및 튀긴 음식
   • 감자튀김, 도넛, 피자 등은 정제된 탄수화물과 지방이 혼합되어 있어 혈당을 빠르게 상승시킬 뿐만 아니라 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있습니다.

 

 

 

 혈당스파이크 예방방법

 

혈당 스파이크를 줄이려면 다음과 같은 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.

• 식이섬유가 풍부한 음식 섭취: 현미, 통밀, 귀리, 채소 등 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 혈당이 천천히 상승합니다.
• 단백질과 건강한 지방 섭취: 닭가슴살, 생선, 견과류, 올리브오일 등의 건강한 단백질과 지방은 혈당 조절에 도움을 줍니다.
• 가공식품 및 단순당 제한: 가능하면 가공된 음식보다 자연 상태의 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 규칙적인 운동: 운동은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

혈당 스파이크를 피하는 것은 단순한 혈당 조절뿐만 아니라 장기적인 건강을 위해서도 매우 중요합니다. 건강한 식습관을 유지하여 혈당 변화를 완만하게 조절하는 것이 필요합니다.