계란은 다 같은 단백질일까? 삶은계란 vs 구운계란 , 흰자 vs 노른자

 

안녕하세요. 종합병원에서 15년째 보건직 종사자로 근무하고 있는 마스크쓴원빈입니다. 새해에 가장 많이 하는 다짐이 바로 '다이어트'입니다. 

 

 

다이어트는 무작정 금식을 통해 이루어지는 것보다 적절한 영양섭취와 함께 운동이 병행되어야 건강한 다이어트가 됩니다. 

 

 

다이어트와 헬스 하는 사람들이 가장 많이 섭취하는 영양소가 바로 단백질입니다. 단백질 함유는 아무래도 닭가슴살이 단연 인기가 많습니다.

 

 

그러나 초보다이어터들은 특유의 닭비린내로 인해서 쉽게 접근하지 못하는 경우가 많습니다. 그래서 닭가슴살 대신 계란을 섭취하는 경우가 많은데 계란도 구운계란 삶은계란이 있습니다.

 

그럼 구운계란과 삶은계란 단백질 흡수율과 비중은 어떻게 다른지 또 헬스하는 사람들은 왜 흰자만 먹고 노른자는 먹지 않는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

삶은계란 VS 구운계란 단백질차이

 

 

결론부터 말씀드리면, 삶은 계란과 구운 계란은 단백질 '함량' 자체는 거의 동일합니다. 계란 한 개에는 약 6~7g의 단백질이 들어 있으며, 조리 방법에 따라 단백질이 늘거나 줄지는 않습니다.

 

 

하지만 단백질의 '소화율'과 '흡수율'에서는 차이가 날 수 있습니다.

 

연구에 따르면 삶은 계란의 단백질 소화율은 약 91%, 반면 구운 계란은 약 81% 로 보고된 바 있습니다. 이는 조리 온도와 방식의 차이에서 비롯되는데요.

 

삶은 계란은 물속에서 천천히 익히기 때문에 단백질 변성이 부드럽게 일어납니다. 반면 구운 계란은 고온의 직화로 조리되면서 단백질이 과도하게 응고되거나 일부 손상되기도 하죠.

 

 

결과적으로 삶은 계란이 소화와 흡수 면에서 더 유리할 수 있습니다.

 

노른자를 먹지 않는 이유

 

 

그렇다면 헬스를 하는 분들이 왜 노른자를 피하고 흰자만 섭취할까요?

 

 

노른자는 단백질 외에도 지방, 콜레스테롤, 칼로리를 더 많이 포함하고 있습니다. 반면 흰자는 지방이 거의 없고, 오로지 고순도 단백질로 구성되어 있죠.

 

체중 감량, 체지방 관리, 근육량 증가를 목표로 하는 사람들에게는 단백질은 극대화하고, 지방은 최소화하는 것이 중요하기 때문에 흰자만 골라 먹는 경우가 많습니다.

 

 

다만, 노른자에는 비타민 A, D, E, K, 오메가-3 지방산, 루테인, 콜린 같은 필수 영양소가 풍부하게 들어 있어 무조건 제외하는 것은 오히려 영양 불균형을 초래할 수 있습니다.

 

 

따라서 일반적인 운동 목적이라면 노른자까지 함께 섭취하는 것이 건강에 더 좋으며, 다이어트나 바디프로필 등 특수 목적이 있을 때만 조절하는 것이 바람직합니다.

 

성인남자 하루 단백질 적정 섭취량 

 

성인 남성의 하루 단백질 적정 섭취량은 개인의 체중, 활동 수준, 건강 상태에 따라 달라지지만, 일반적인 기준은 다음과 같습니다.

 

활동수준	체중 1kg권장 단백질량 (g)	체중 70kg기준(g)
일반성인	0.8	56
가벼운 운동하는 사람	1.0~1.2	70~84
근육유지	1.2~1.6	84~112
근육증가(헬스)	1.6~2.2	112~154
근손실목적(체중 감량)	최대 2.3	최대 160

 

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헬스하는 사람들이 단백질 쉐이크를 섭취하는 가장 큰 이유가 바로 근손실을 예방하기 위해서입니다. 앞서 계란하나에 보통 6~7g의 단백질이 포함되었다고 했습니다. 

 

 

사실상 다이어트목적이거나 근손실 목적이라면 적어도 매끼 8~9개의 계란 흰자를 먹어야 합니다. 즉, 하루에 계란 한판을 먹는 셈이죠.

 

 

그러니 가격적인 면에서나 효율성에서 단백질쉐이크 또는 닭가슴살을 섭취하는 것입니다. 물론, 하루 한끼 정도는 계란 3개정도 먹는것도 나쁘지는 않습니다.